股四头肌拉伸是一种简单而有效的方法，可以提高大腿前部的灵活性，缓解臀部和膝盖的紧张，并支持更好的姿势。股四头肌过紧会限制您的运动范围，导致腰部不适，甚至影响您在日常活动或锻炼期间的运动效率。无论您是想提高活动能力、从艰苦的腿部锻炼中恢复，还是只是想更舒适地移动，这种伸展运动都是您日常活动中的必备项目。

怎么做：

侧卧变化（适合初学者）

起始位置：
侧躺，双腿叠放，头部由下臂支撑。

控制拉伸：
弯曲上面的膝盖，用上面的手抓住脚踝或脚。轻轻地将脚后跟拉向臀部，同时保持臀部堆叠并核心接合。如果抓住脚踝很困难，请将带子或毛巾绕在脚上，以便更容易拉伸。

屏住呼吸：
保持 20-30 秒，深呼吸。换边并重复。

常量变化

起始位置：
站直，如有需要，扶住墙壁或坚固的表面以保持平衡。

控制拉伸：
弯曲一侧膝盖，将脚跟靠近臀部。用手抓住脚踝或脚，保持膝盖并拢，躯干直立。如果抓住脚踝很困难，请将带子或毛巾绕在脚上，以便更容易拉伸。要进行更深层次的伸展，请挤压臀部肌肉。

屏住呼吸：
保持 20-30 秒，然后换腿。避免拱起背部——保持核心轻微参与。

此延伸的好处

提高股四头肌的灵活性：
有助于拉长大腿前部的肌肉，使运动更顺畅、更舒适。

支持膝盖和臀部健康：
减少拉扯关节并影响对齐的张力。

改善姿势：
打开身体的前部，抵消坐着或前倾的时间。

增强性能和恢复：
在跑步、蹲下、骑自行车和其他活动时保持腿部放松和灵活。

适合所有健身水平：
轻松修改以满足舒适性和移动性需求。

立即尝试！

无论您是刚刚完成锻炼、站了一整天还是想减少久坐的时间，股四头肌拉伸都是一种快速有效的动作，可以让您的双腿保持最佳状态。慢慢来，深呼吸，享受释放。

想看看股四头肌拉伸的实际效果吗？前往我们的 Instagram 观看视频教程！

来源

新学年开始时，许多学生都专注于设定目标、安排日程和跟上课程进度。虽然这些都是重要的步骤，但有一个领域经常被忽视——心理健康。

优先考虑您的心理健康不仅可以帮助您在课堂上取得成功，而且可以帮助您在生活的各个领域取得成功。心理健康不仅仅在于没有压力或挣扎，还在于您应对挑战、在挫折发生时恢复活力以及坚持实现目标的能力。

优先考虑心理健康的提示：

1. 拥抱一个积极心态通过专注于自己的优势、庆祝自己的优势并在困难时期练习自我同情。
2. 熟悉e8体育网资源；了解在哪里可以找到学术支持、心理健康服务和其他资源来帮助您取得成功。 可以找到e8体育网福祉资源此处.
3. 照顾好你的身体健康积极活动，尽可能吃营养食物，并优先考虑睡眠。
4. 正在连接与您的导师一起将帮助您更好地了解课程期望并在需要时寻求帮助。
5. 计划你的时间有效并积极主动地完成课堂作业。

重返大学既是一个新的开始，也是一种情感平衡的行为。让您的心理健康成为您策略的一部分，而不是事后的想法。围绕睡眠、运动和有意义的联系建立日常习惯。善待自己，利用e8体育网资源，专注于成长——而不是完美。心理健康是你度过一个充实且成功的学期的秘密超能力。

照片来源：istockphoto.com

在夏季高峰期，我们中的许多人发现自己与朋友和家人聚会，享受更长的日子和充满活力的美食。但这个季节也可能会带来挑战，感觉不正常甚至脱节。

无论您是想充分享受夏天还是渴望更加平衡，MindWell 的 8 月份直播课程都可以帮助您充电并与自己和他人重新建立联系。 登录您的免费 MindWell 帐户进行注册。你可以这样做.

本月即将发生的事情：

夏季新鲜菜肴：健康的社交聚会

一次性 45 分钟课程8 月 12 日星期二中午 12 点（美国中部标准时间）

与主厨克里斯汀·弗雷泽 (Kristin Fraser) 一起参加充满活力的 45 分钟在线研讨会，旨在为阳光明媚的野餐、烧烤和晚宴激发美味佳肴。

您将学习如何制作色彩缤纷、易于准备的菜肴，以支持肠道健康、能量和联系，同时又不牺牲风味或乐趣。非常适合注重健康的美食家或任何想要提升夏季社交用餐品质的人。

带有食谱包的虚拟演示，包括更适合您的饮料和茶、您喜欢的小食板创作和彩虹玉米卷吧，可满足客人的所有饮食需求！ 注册.

真实的自我，真实的归属 – 每周三上午 11 点（美国中部标准时间）

了解拥抱真实的自我如何促进更深层次的联系和更强的归属感。 Ellen Choi 博士将指导您培养忠于自己的勇气并建立有意义的关系。注册.

领导力与心理安全 - 周四下午 2 点（中部标准时间）

探索如何以信任和意图来领导。在本次会议中，领导者将探索可行的策略，以创建一种心理安全文化，在这种文化中，开放的沟通、尊重的挑战和健康的冒险不仅受到欢迎，而且受到鼓励。

了解如何减少对失败的恐惧，建立更牢固的联系，并帮助您的团队发挥最佳水平。 注册.

*本课程为双语课程。演示文稿将以英语进行，并配有法语实时字幕。讲师将用所问的语言回答问题。

真诚的谈话，更牢固的联系 - 周五上午 11 点（美国中部标准时间）

探索如何在工作及其他场合的对话中增强临场感和清晰度。

您将练习不带判断地倾听、有目的地回应，并为真正的联系创造空间。 注册.

7 月 24 日是国际自我保健日，这是一个关注自我保健以及自我保健可以带来的好处的年度机会。

图片来源：加拿大心理健康协会

自我保健这个词近年来很流行，但它的真正含义是什么？ 简而言之，自我保健就是花时间做一些有助于您的健康并改善您的身心健康的事情。

说到自我保健，这并不是一种一刀切的方法；这是寻找最适合您的方法的个人发现之旅。 为了找出最适合您的方法，了解自我保健的七大支柱可能会有所帮助。

自我保健的七大支柱

精神：通过冥想、正念和压力管理等活动培养您的思想和心理健康。

情感：通过练习自我同情、寻求支持和寻找能给您带来快乐的活动来理解和管理您的情绪。

物理：通过锻炼、健康饮食、充足睡眠和良好卫生来照顾自己的身体。

环境：专注于创造积极和支持性的环境。

精神：与内在的自我和个人价值观联系起来，寻找生活的意义和目的。 冥想、正念、祈祷和在大自然中行走是常见的精神自我保健实践。

休闲：参加您喜欢的活动并帮助您放松和充电。

社交：涉及与亲人共度时光、参加社交活动以及创建支持性网络。

融入自我保健的技巧

1. 您的需求是什么？想想什么给您带来快乐和放松，什么情况会给您带来压力。
2. 安排自我护理。腾出特定的时间进行自我护理，就像处理约会或其他重要任务一样。
3. 对自己要有耐心并善待。 养成新习惯可能具有挑战性。 提醒自己，自我保健是一个旅程，尝试不同的事情是可以的。
4. 监控您的进度并根据需要进行调整。 重要的是要花时间思考什么是有效的，您面临哪些挑战，您还可以尝试什么？
5. 需要时寻求帮助。寻求专业帮助或支持可能会有所帮助，特别是当您正在应对精神或情感挑战时。

学生课堂幸福研讨会

e8体育网健康部门提供各种研讨会，帮助学生管理自己的心理健康和福祉。 通过以下方式为您的学生提供他们所需的自我护理资源与e8体育网心理健康专家一起！

图片来源：斯科茨代尔康复中心

来源

• 国立心理健康研究所 – 关爱您的心理健康
• 加拿大心理健康协会
• 很好，注意
• 世界卫生组织

臀桥是一项强大的下半身运动，针对臀肌、腿筋和核心肌群。它影响小，适合初学者，并且不需要任何设备，使其成为家庭或健身房锻炼的完美补充。无论您是要加强臀部和核心肌群、改善腰痛，还是支持更好的运动模式，臀桥都是一项具有巨大好处的基础动作。

如何进行臀桥

将臀桥添加到您的力量训练中，以激活和加强您的后链，尤其是臀肌，它在姿势、表现和预防伤害方面发挥着重要作用。

起始位置：
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，距离与臀部同宽，手臂放在身体两侧。启动核心肌群并将下背部保持在中立位置。

有意提升：
用脚后跟将臀部抬向天花板，在顶部挤压臀部。你的身体应该从肩膀到膝盖形成一条直线。

控制降低：
有控制地慢慢将臀部放回地面，不要崩溃或仓促地进行动作。

重复：
目标是 2-4 组，重复 8-12 次，具体取决于您的力量水平和目标。

变体

臀桥保持
保持臀桥最高位置 20-30 秒，而不是做重复次数来建立核心稳定性和肌肉耐力。

添加迷你手环 或哑铃
在膝盖上方放置一个迷你阻力带，以增加臀部激活并防止膝盖塌陷，或者在臀部顶部添加一个哑铃，以获得额外的阻力和增强力量的好处。这些变化中的任何一个都会使这个练习更具挑战性。

高级：单腿臀桥
将一条腿抬离地板，并用单腿进行桥式动作。这会挑战您的核心和臀部的稳定性和力量，一次挑战一侧。单侧练习对于纠正肌肉不平衡、提高稳定性和增强协调性非常有用。

此练习的好处

针对臀肌和腿筋：
增强负责髋部伸展和姿势的肌肉。

提高核心稳定性：
调动您的深层核心肌肉，支持更好的脊柱对齐和平衡。

提高运动表现：
支持跑步、跳跃和举重等强力动作。

促进下背部健康：
加强臀肌有助于减轻运动过程中下背部的压力。

可扩展到所有健身级别：
易于修改并根据您的目标和经验取得进展。

立即尝试！

无论您是从伤病中恢复、在家增强体力，还是想要增强下半身锻炼的趣味性，臀桥都是您想要掌握的简单而有效的动作。专注于受控的运动，保持核心收紧，并在每次重复时感受臀部的运作。

想看看臀桥的实际效果吗？前往我们的 Instagram 观看视频教程！

来源

一天结束时，背部、肩膀或两者都感到紧张是很常见的。

不良姿势通常会表现为身体不同部位的不适，但持续的小习惯可以在你的办公桌上和日常生活中产生巨大的影响。

今年 7 月，MindWell 的计划重点是帮助您更加用心地运动，让身体感觉更好。加入我们参加一系列专家主持的会议，旨在支持您的整体健康：

• 新：工作场所的姿势、普拉提和调整
• 聆听健康的声音和动作
• 应对压力和焦虑
• 运动中的能量：用呼吸来缓解紧张
  

这个月给自己一点时间，为自己的身体还有介意我会感谢你的。

登录您的免费 MindWell 帐户进行注册。 你可以这样做.

工作场所的姿势、普拉提和调整– 7 月 15 日星期二中午 12 点（中部标准时间）

在我们即将举行的关于工作场所姿势、普拉提和协调的网络研讨会中，揭开无痛高效工作日的秘密。探索简单而强大的基于普拉提的练习和人体工程学调整，您可以在办公桌上立即实施，以改善您的姿势和脊柱排列。

恢复您的舒适感，增强您的能量水平，并防止那些妨碍您集中注意力的烦人的疼痛 - 无需任何经验！注册.

聆听健康的声音和动作– 周三上午 11 点（中部标准时间）。

体验有意识的运动和声音的力量如何提升您的能量、改善您的情绪并支持整体健康。 注册.

应对压力和焦虑– 周四下午 2 点（美国中部标准时间）

了解心理健康的范围以及如何支持自己和他人度过充满挑战的时期。发现管理压力的实用工具并知道何时寻求帮助。 登记.

用呼吸来缓解紧张– 周五上午 11 点（美国中部标准时间）

了解简单、有目的的运动与呼吸相结合如何可以恢复能量、缓解紧张并支持全天保持更好的姿势。 登记.

4 字形拉伸是一种针对臀部外侧和臀大肌的有效且易于使用的方法，尤其是梨状肌，紧张时会导致下背痛和坐骨神经痛。无论您是运动员、伏案工作者，还是刚刚醒来时臀部僵硬，这种伸展运动都能为每个人提供缓解和改善活动能力。

如何进行 4 字形拉伸（有变化）

膝盖弯曲，双脚平放：
将一个脚踝交叉到另一条大腿上。

您身后的支持：
稍微向后靠在你的手或肘部上，调整距离以增加或减少强度。

将一个脚踝交叉到另一条大腿上：
你的腿应该形成“4”的形状。保持交叉腿的脚部弯曲以保护膝盖。

屏住呼吸：
感受髋部外侧和臀肌的伸展。停留 30 秒到一分钟，然后换腿。

稍微向前挺胸：
为了加强这种伸展，请拓宽胸部并使上半身更靠近弯曲的腿。您应该感觉到交叉腿的臀部和臀部有强烈的拉伸感。

将人形 4 坐在办公桌前（非常适合办公室或旅行）

坐在椅子上：
双脚放在地板上，保持脊柱直立。

将一个脚踝交叉到另一只膝盖上：
再次形成“4”字形，弯曲脚部以保护膝盖。

轻轻地向前倾：
铰链在臀部（而不是下背部）以增加伸展度。保持背部平坦，将胸部靠近弯曲的腿，进行深度伸展。保持 30-60 秒，然后在另一侧重复。

穿针变化

仰卧：
弯曲膝盖，将脚平放在地板上。

将一个脚踝交叉到另一条大腿上：
您的腿应呈“4”形。保持交叉腿的脚部弯曲以保护膝盖。

伸手轻轻拉动：
伸手穿过缝隙，抓住大腿后部（或小腿以进行更深的拉伸），轻轻地将其拉向胸部。保持肩膀放松，头靠在地上。

呼吸并保持：
深呼吸，保持拉伸 30-60 秒，然后换边。

为什么将 4 字形伸展运动添加到您的日常生活中？

释放髋部和臀肌张力：
坐着、跑步或举重可能会让臀部感到紧绷。这个伸展运动可以集中缓解压力。

改善下背部健康：
通过放松梨状肌和周围的肌肉，4 字形拉伸有助于减轻坐骨神经样症状和下背部不适。

提高机动性和舒适度：
定期进行髋部活动训练可以让日常活动（例如步行、弯腰或蹲下）变得更轻松、更自然。

多功能且易于使用：
从办公椅到瑜伽垫，无论您走到哪里，都可以享受这种伸展运动。

立即尝试！

选择适合您一天的版本 - 在办公桌上、垫子上或晚上放松时。只需几分钟的图 4 拉伸就能带来持久的缓解和更大的臀部自由度。

倾听身体的声音，深呼吸，享受释放。有关这些变化的视频教程，请前往我们的 Instagram 页面@rrcwellbeing。

来源

今年，加拿大心理健康协会鼓励所有加拿大人致力于创造一个让男性感到足够安全、可以揭露并分享自己真实情况的世界真的感觉。

什么是屏蔽？

当您隐藏自己的真实感受时，就会发生掩饰。 有时它是自动的，有时你是意识到的。

如果出现以下情况，您可能会进行屏蔽：

• 你假装没事，以免别人担心
• 您避免谈论您的心理健康
• 您正在利用工作、毒品、酒精或其他风险来分散自己的注意力
• 你开玩笑来掩盖伤害

男性心理健康统计数据

加拿大男性健康基金会的最新研究显示，男性的心理健康状况显着下降。 越来越多的男性正在与高强度的压力和抑郁作斗争；一半缺乏足够的社会支持，其中大多数人从未寻求专业的心理健康服务。

• 男性的自杀率是女性的三倍。
• 加拿大每年估计有 4,000 人自杀死亡，其中近 75% 是男性。
• 2020 年，25% 的心理健康需求未得到满足的加拿大人试图独自应对，17% 的人表示他们根本不舒服，无法谈论自己的心理健康。

为什么男性的心理健康问题得不到治疗？

• 缺乏对标志的了解或识别
• 倾向于淡化或避免讨论症状
• 因害怕耻辱而避免治疗的倾向

我们能提供什么帮助？

开始对话。 问问你生活中的男人他们怎么样真的 做——并且不加评判地倾听。 

使治疗正常化。 鼓励专业帮助，就像解决身体健康问题一样。 

共享资源。 强调心理健康支持和男性可以联系的社区。 

挑战有毒的男子气概。 重新定义力量，包括同理心、脆弱性和勇气

照片来源：Shutterstock

需要更多资源？

 是一项男性自杀预防运动：号召男性采取行动，推动男性及其好友之间进行真诚的对话，从而促进联系和福祉。

是一家全国性注册慈善机构，提供信息、工具和动力，以激励男性及其家人过上更健康的生活。

Take 5 可随时随地使用，以减轻压力、提高注意力并回到当下。

帮助男性表达自己的脆弱并大声说出自己的感受，并告诉他们即使不好也没关系。

RRC e8体育网福祉提供心理健康、身体健康和健康方面的支持和资源。

来源

随着夏日的明媚和温暖，享受户外e8体育网生活变得更加容易。无论您是骑着我们的自行车去兜风、和朋友一起玩飞盘游戏，还是只是坐在树下放松一下，请记住保持安全。  从保护皮肤到借用合适的装备，以下是如何安全、明智地度过夏天的方法。

屏幕亮起：防晒安全第一

暴露在阳光下会带来维生素 D 等益处，但也会带来晒伤等挑战。保护您的皮肤免受过度暴露有助于保持皮肤健康和充满活力。一些提示包括：

• 当紫外线指数为 3 或更高时，请穿上浅色、透气的衣服、宽边帽和太阳镜，以防止 UVA 和 UVB 射线
• 限制上午 11 点到下午 3 点之间的阳光照射并找出阴影区域
• 始终使用 SPF 至少为 30 的广谱防水防晒霜，即使在阴天也是如此
• 在感到口渴之前喝大量凉水以保持水分

通过查看了解最新情况和紫外线指数，明智地规划您的户外活动。

踏板智能：借自行车，小心骑行

从 Campus Well-Being 借用四辆日常使用自行车中的一辆，保持活力并享受大自然。自己或与朋友一起携带身份证前往北体育馆体验一下。请记住始终佩戴头盔、使用手势并遵守交通法规。注意行人，并尽可能坚持使用自行车道。我们将负责在骑行前检查轮胎、刹车和座椅高度，以确保每次骑行都更加平稳、安全。

比赛开始：借用运动装备享受户外乐趣

从踢足球到组织即兴飞盘比赛，户外游戏为夏季与他人交流和增强体质创造了有趣的机会。需要一些设备吗？没问题！ Campus Well-Being 从圣母院e8体育网的北体育馆借出足球、飞盘、橄榄球、篮球、排球、板球和羽毛球用品等装备。记得带上你的大学 ID 卡，热身、伸展运动并保持水分。安全玩耍带来更多乐趣！

保持凉爽，保持水分

在户外探险期间，请记住优先考虑饮水，避免中暑和脱水。

• 携带一个可补充水瓶并定期喝水，即使不口渴。
• 加拿大卫生部建议全天喝水，尤其是在体育活动之前、期间和之后，以降低脱水风险。
• 计划在清晨或下午晚些时候进行高能量活动，此时阳光不那么强烈。
• 如果开始头晕、虚弱、恶心或过热，请躲到阴凉处或进入室内。
• 大量出汗、虚弱和头晕等症状可能表明中暑，如果不加以解决，可能会升级为中暑。
• 在膳食中加入富含水分的食物，例如黄瓜、生菜和西瓜，以提高水分水平。

保持积极主动并关注身体信号，您可以享受一个安全有趣的夏季。小步骤让你坚强！

愿我们整个夏天都沐浴在阳光下，与朋友和家人分享欢笑。请记住调整自己的感受，在需要时照顾好自己，让良好的氛围引领您度过安全、快乐的夏日。

来源：

您知道在大自然中度过时光可以显着促进您的心理健康吗？

最近的研究表明，接触自然环境与改善整体幸福感、增强应对技能和增强归属感有关。无论是在当地公园散步、在水边度过时光，还是只是被绿色植物包围，大自然都为精神焕发提供了庇护所。

什么才算是“自然”？

自然涵盖自然物理环境的所有元素，包括森林、水体、山脉、公园、花园，甚至动物。有趣的是，即使是室内植物或从窗户看到的自然景观也会对心理健康产生积极影响。

研究表明只需几分钟（1-10 分钟）接触大自然可以提高注意力、减轻压力感并改善整体情绪。

将自然融入日常生活的实用技巧

• 定期曝光：每天至少进行 20 分钟的户外活动，以体验情绪和压力水平的显着改善。
• 选择您喜欢的活动：找到您喜欢做的活动！ 也许您喜欢骑自行车，或者您喜欢观鸟。 有很多选择，尝试一些新的东西。
• 从小事做起：即使在自然环境中短暂步行 10 分钟，也能立即对您的心理健康产生好处。
• 调动您的感官：花点时间注意周围的景象、声音和气味，让自己完全沉浸在自然环境中。

不知道去哪里或做什么？尝试其中一些想法！

• RRC 的自行车贷款计划
• 当地公园，例如,
• （今年夏天尝试小山羊瑜伽！）

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