这是来自 Rong (Angela) Ge 的客座帖子，她是语言培训中心的在读学生，目前正在 e8体育的e8体育网福利部门完成实习。 Angela毕业于南京大学心理学专业。过去三年，她在一家教育服务中心工作，帮助数百名国际学生在温尼伯定居。目前，安吉拉正在医疗保健领域继续学习，并专注于社区中的个人心理健康。

How Do we improve our mental wellness as International Student?

出国留学对每个国际学生来说都是一个挑战。如果你是一名留学生，你是否也有过这样的时刻？身体不舒服却无法告诉远在千里之外的父母，还是夜里感到如此孤独和不知所措？

留学生心理健康障碍的主要原因是压力过大。因此，需要特别关注他们的心理健康。

学业压力

Generally, most of the parents have high expectations. They hope their children can adapt quickly to a non-native language environment and achieve excellent scores. In fact, the students need more time to get used to the new environment, since they just arrived in a different country, meeting different people, having a different life style. However, when the international students are unable to achieve the desired goals, they are considered not working hard enough.

Economic pressure

因此，大多数国际学生依靠家庭储蓄来支付学费和生活费。与本地学生相比，他们的学费要高得多，而且他们需要精打细算以保持生活平衡。

情绪和社交压力

This barrier is particularly acute among international students. Initially, their parents who used to take care of them are far away, and the old friends who used to listen to them are not around. Lacking friends and social activities make international students feel even more lonely.

What can we do?

在这个特殊时期，我们都在苦苦寻找出路，但我们更应该关注留学生，特别是他们的心理建设。每一个国际学生都是勇敢而优秀的。值得称赞的是，他们可以独自去国外生活和学习。但由于社会上存在一些误解的声音，很多留学生在遇到心理问题时不敢寻求帮助，生怕被人瞧不起。

希望每一位国际学生都能安全健康。

Here are some tips for improving mental wellness.

• 养成好习惯

Good Habits are essential to our health. They can make the chances of achieving and maintaining our lifestyle goals such as exercising regularly and managing learning time, along with increasing quality of life.

• 自我调节

当我们面临困境时休息一下。花时间考虑清楚，制定计划，耐心等待，然后再采取行动。

• Get enough sleep

睡眠是一项重要的功能，可以让我们的身心得到充电。健康的睡眠有助于我们减轻压力、改善情绪、思考更清晰、在学校表现更好，以及与人相处更好。

• Go outside and in the sun

Exposure to sunlight is thought to increase the brain’s release of a hormone called serotonin. Serotonin is associated with boosting mood and helping us feel calm and focused.

• 活在当下

亚伯拉罕·马斯洛曾经说过：“活在当下的能力是心理健康的重要组成部分。”只有活在当下，才能帮助我们获得真正的幸福、平静和喜悦。

• Seek help in the community

阅读此博客时，毫无疑问您已是该社区的成员。为了支持学生和教职员工保持良好的精神和思想，e8体育 致力于提供卓越的咨询服务和支持。

点击此处了解有关咨询的更多信息here

请记住，您并不孤单。 Growing and learning are important, but you need to allow yourself to pause, take a break, and then move forward.

关注国际留学生心理健康问题

作者简介：葛蓉(Angela Ge)，现就读于红河E8综合体育语言中心，毕业于南京大学心理学社会专业。在过去的三年里，Angela曾就职于一家教育服务中心，协助并陪伴数百位国际留学生在温尼伯开展留学生活。如今，Angela计划学习医疗领域的相关课程，并持续关注社区中个人心理健康问题。

对每一位国际留学生而言，海外求学永远是一项挑战。如果你是一名国际留学生，你是否有过如下的时刻？伤心失落却不能告知千里之外的父母，亦或者是某一个深夜，孤独和无措相伴？

造成国际留学生心理健康问题的因素，是他们承受了过多的压力。因此，这需要我们更多的关注。

学业压力

一般来说，大多数家长都非常的期待。他们希望自己的孩子能够快速的适应非母语环境并取得完美的分数。实际上，学生们需要更多的时间来习惯新的环境，因为目前他们正进入一个新的国家，会遇到不同的人，拥有不一样的行为。然而，当学生们没有办法达到预期的目标时，他们可能会认为努力不够。

经济压力

大多数留学生是需要家庭的支持才能支付学费和生活费的。由于本地学生，他们的学费会很高，所以需要省吃俭用来平衡学业和生活。

情绪和社交压力

这个问题存在于大多数的留学生当中。照顾我们远在海外的家人，致力于在身边的挚友。缺乏朋友和社交活动，使留学生越发觉得孤独。

我们可以做什么？

在这个特殊时期，人们都在寻求出路，留学生需要我们更多的关注，尤其是他们的心理健康。每一位留学生的行为都是勇敢和的，他们在海外求学和生活的值得我们称颂，因为每个人都值得我们称颂。但是，存在一些不理解的声音，有些留学生在面临心理问题时，不敢寻求帮助，怕被别人瞧不起。

真诚的希望，在求学的道路上，学生们能够安全和健康。这里有些小贴士可以帮助大家提高身体健康。

• 养成良好的生活习惯

好的生活习惯对健康尤其重要。它们可以让我们有机会实现和维持我们的生活目标，比如定期锻炼和管理学习时间，同时提高生活质量。

• 自我调整

在我们遇到困难的时候，让自己休息一下。在做下一步行动之前，仔细考虑一下，做一个计划，或者静静的等待。

• 保有充足的睡眠

考虑睡眠可以让我们的身体和睡眠在夜间充电。健康的睡眠可以减轻压力和改善情绪，事情更清晰，在学校表现更好，以及和其他人相处。

• 出门晒太阳

研究表明，曝露在阳光下，可以使大脑释放一种叫做血浆素的荷尔蒙。血浆素与改善情绪、帮助我们平静和平静有关。

• 活在当下

马斯洛（著名的克鲁斯）曾经说过：“活跃在当下的能力是心理健康的一个重要组成部分。”只有活跃在当下才能帮助我们获得真正的幸福、安宁和欢乐。

• 在社区中寻求帮助

当你读这篇文章的时候，毫无疑问你已经是我们的一员了。为了支持学生和教职人员保持良好的精神和思想，红河E8综合体育致力于提供优秀的心理辅导服务和支持。

点击此处了解更多：   /coun sell

记住，你不是一个人。成长和学习虽然很重要，但你需要让自己停下来，休息一下，然后继续前进。

在我们步入新的一年之际，MindWell 提供小型计划和课程，帮助您创造持久的积极变化，以支持您在新的一年里的心理健康和健康。以下是为 e8体育、员工、教职员工和学生提供的 MindWell 项目和临时项目的一些产品和服务。  All you have to do is sign up for a MindWell account and you will have access to all mental health workshops and drop-ins. 

有什么优惠？

• 照顾领导的思想

对于所有经理和领导者来说，在有效带领团队取得成功时，请学习如何脚踏实地并保持资源充足、放松和积极响应。

了解更多>>>

• 学习冥想：忙碌生活的现代正念

Akin to training your muscles at the gym, mindfulness capabilities can be strengthened by meditation.学习基础知识并创建您自己的简单冥想练习。  欢迎所有技能水平的人！ 

了解更多>>>

• 选择你自己的幸福

MindWell’s virtual mindfulness studio with drop-in classes every day of the week!报名参加这些 20 分钟的课程之一，即可获得每日的正念和社区服务！找到适合您的方法，并学习新技能来支持您的健康。

了解更多>>> 

如果您有任何疑问，请随时联系我们的心理健康协调员 Pamela，邮箱为 pvillafranca@rrc.ca

您是否发现自己盯着天花板，试图入睡？ Do you struggle to find comfort in your bed? Is your mind racing as you try to sleep? 

在压力和焦虑时期，我们对睡眠的基本需求会增加，而我们往往感觉不可能保持健康的睡眠时间表。因此，学生的睡眠问题很普遍，而且令人沮丧。睡眠困难可能包括无法入睡、难以入睡，甚至夜间多次醒来。  

Many folks have been experiencing disrupted sleep patterns since the start of the pandemic.这是对非常不正常情况的正常反应。我们的身体处于高度戒备状态，因为我们在过去 19 个月中经历了许多过渡期。我们需要更加用心地照顾自己，因为我们知道我们的需求将与大流行前不同。  

由于失眠的夜晚，我们可以追踪休息与心理健康之间的联系。例如，我们可能会整天感到疲倦，难以集中注意力，并注意到我们的运动技能发生变化。在情感上，我们可能会感到更敏感、愤怒或悲伤。当我们面临压力时建立睡眠习惯可以帮助我们建立一种让我们恢复活力的睡眠模式。  

Here are some helpful tips:  

设置规律的睡眠时间表： 

尝试整周保持一致的睡眠模式。给自己一个起床时间并在一周内保持一致的就寝时间有助于让每天起床变得更容易。  

Create time to relax before bed away from blue lights: 

睡前在科技之外进行放松练习有助于让我们感到脚踏实地。放松练习可以是阅读、冥想、伸展运动、做瑜伽和洗澡。科技发出的蓝光会刺激我们的大脑，影响我们入睡和获得安宁睡眠的能力。   

与你的床的界限 

设定您在床上度过的时间的界限。 Avoid studying in bed, watching TV, or any activities that might stimulate the brain to produce cortisol (the stress hormone), making it harder for us to sleep because our brain may associate our bed with stress. 

尝试在白天移动. 

Moving based on your body’s ability helps with stress management and can help us fall asleep. Take a study break, go for a walk, or schedule yourself time to move your body throughout the day. Dancing, running, and walking are all forms of movement that help better our mental health and help us navigate healthy sleep patterns. 

Small routine changes 

Looking at your daily rituals and assessing how they impact your sleep patterns helps determine guidelines you can set for yourself. Minimizing your caffeine intake (as hard as it is) often helps folks manage their anxiety and stress levels, which translates into achieving the sleep they need.避免在睡前使用咖啡因和尼古丁，并避免在睡前吃大餐。我们可以体验这些活动的生理影响，这可能会阻碍我们的睡眠能力。

睡眠困难通常是我们的身体在告诉我们需要额外关注自己的需求。因此，当我们的日程安排发生变化或想办法应对 Covid-19 世界时，我们必须保持警惕并温柔地对待自己。  

How’s your sleep?如果您发现很难获得充足的良好睡眠，那么您并不孤单。

Sleep is a key part of overall health and wellness so when it’s difficult or disrupted, your whole life can suffer. Join Dr. Elizabeth Hebert, licensed clinical psychologist and sleep expert, to find effective sleep solutions.

Date:Thursday, January 28

Time:下午 1-2 点

平台：WebEx ()

改善睡眠有助于您在学习、工作和生活中表现出色。不要错过这次会议，并请务必向赫伯特博士提出您的问题。 All staff and students are welcome.

如果您无法在预定时间参加，请观看教职员工和学生新闻的录音。

Questions or accessibility needs can be directed toBreanna Sawatzky.

在我们的《健康周刊》心理健康综述专题中，我们精选了一些网络上与健康和福祉相关的最佳文章。这是本周的一些推荐读物。

• 《今日心理学》中，大卫·迪萨尔沃 (David DiSalvo) 撰写了有关睡眠与学习、情绪调节和焦虑的关系的文章。他提供的证据表明，睡眠中断会破坏大脑的正常循环，影响记忆、神经和免疫系统等。他还告诉读者，“睡眠疗法”可能是治疗焦虑症的有效方法，并接着给出了一些从睡眠不足中恢复的技巧。读

• Over at NPR, Maanvi Singh writes about some of the benefits of expressing gratitude.她总结了许多不同形式的感恩，包括写感谢信和写感恩日记。除了提到的好处之外，辛格还强调了感恩不能研究中存在一些差距。为了更丰富地理解感恩，或许还有一些可以个人应用的想法，请阅读.

• 在《哈佛商业评论》上，肖恩·阿科尔 (Shawn Achor) 和米歇尔·吉兰 (Michelle Gielan) 探讨了如今无处不在的复原力主题。他们反对所谓的“军国主义、‘强硬’的韧性和毅力方法”。相反，他们概述了证据表明休息时间是恢复力和最终成功的关键。事实上，远离工作和屏幕的休息是减少事故和其他健康和安全问题的关键。他们断言，“恢复力的关键是非常努力，然后停下来，恢复，然后再次尝试。”觉得这有趣吗？阅读

您想推荐一些最喜欢的读物吗？联系方式Breanna.

有时开始锻炼计划可能比锻炼本身更具挑战性。 Having to figure out how to get started, learning new terminology to what’s the difference between a rep and a set as well as knowing what to exactly do while in the gym.这就是为什么我们专门为“你身上的反叛者”设计了一个定制程序。

本计划是一份关于行动和开始的完整指南健康生活之旅。 Inside you’ll learn different terms and a glossary of definitions.该计划小册子提供了关于为什么积极活动对您来说是正确的事情的建议，并且提供了帮助您保持正轨的提示，即使我们发现自己遇到了挫折，我们仍然可以从中学习并使用这些提示重新回到正轨。我们将向您展示如何找到目标心率，以确保您在有氧训练时保持高效并达到实现目标所需的水平。 It also helps you with how to make and set goals!

计划手册中包含几个完整的锻炼计划，您可以按照自己的节奏进行这些计划，并且可以使用每周日历数据图表来跟踪它以衡量进度。每个项目都可以在整个 12 周内完成，或者如果您想在前一个项目的基础上接受更多挑战，也可以切换到另一个项目。其中一项计划是在没有任何设备的情况下设计的，这意味着它可以帮助您更加熟悉运动和身体，而且也意味着您也可以在家中进行。在锻炼结束时或在一天您觉得需要伸展运动时，您可以使用伸展指南来帮助平衡您在锻炼中投入的工作。

Regardless of your level of fitness or experience, this program is designed to help you get a little bit more from your wellness plans and to help guide you in a total wellness program. 《Rebel in You》健康手册可在我们的并且可以免费下载。 Feel free to ask coworkers to join in, or family members to help provide support and a bit of social gathering time while you do something good for you. To be well is less about how you “should” go to the gym, or about the time you denied yourself dessert but more of an understanding that you matter and are important. That the higher value you place on yourself to take one more step or do one more rep pays out not only in your future self but also in your present self. We all are living a life where life happens, so we do not need to wait for life to happen in the “right way” for us to be well but we can practice being well in ourselves with each moment so that we create a life of wellness and well-being.

您是否曾经累得几乎睁不开眼睛？或者说，经过一夜的翻来覆去，无论你喝多少咖啡，那种可怕的昏昏沉沉、迟钝的感觉都不会消失？

Hopefully, you don’t feel this way often. If you do, you’re probably suffering from lack of sleep or poor quality sleep. Both can be detrimental to your daily functioning and ability to pay attention and do well at school.

If you want to do something about feeling so tired (who wouldn’t?), try these tips for getting some high quality shut-eye:

• 创造健康的睡眠环境。确保卧室温度凉爽且房间黑暗。您可能还想在背景中尝试一些白噪声。这可能是低设置的风扇或一些舒缓、轻柔的音乐。
• 练习：白天进行身体活动有助于调节您的睡眠模式。请务必尝试在睡前至少三个小时完成体力活动。
• Park it.睡觉前一小时留出一些时间列出第二天的待办事项清单。这将让您在晚上解放思想并提高睡眠质量。只要向自己保证，一旦清单完成，今晚就这样！
• Head to bed and wake up at the same time.养成每天在同一时间睡觉和起床的习惯，即使在周末也是如此（我知道，这可能很困难）。这将有助于调节您身体的生物钟，让您更轻松地起床并开始新的一天，而不会感到呆滞。
• 放松身心。Do something relaxing before you sleep. Reading a book or listening to calming music are both good winding-down activities.睡觉前尽量远离电子屏幕（笔记本电脑、智能手机），因为亮度会刺激您的大脑，让您感到警觉。 Still not sleepy? Try drinking some warm milk or having a light snack.
• 深呼吸。躺在床上时思考自己的呼吸可以帮助您平静下来并减少焦虑。 Here is one你可能想尝试一下。
• 反思。想想你那天做了什么、你完成的一切以及你感激的事情。这会让您在入睡时感到平静和积极。

想了解有关睡眠的更多信息吗？访问.

现在夏天已经结束，您回到大学（或第一次开始大学生活），获得充足的优质睡眠非常重要。

有规律、一致的睡眠模式将帮助您在早晨醒来时感到更加精力充沛、警觉和专注。 健康的睡眠模式还可以增强您的认知功能、学习能力和记忆力。

A lack of sleep can lead to an array of problems. 例如，患有持续性失眠且未经治疗的人有可能首次出现抑郁症或抑郁症状复发。还有充分的证据表明，失眠是焦虑症和药物滥用问题发生或复发的危险因素。

According to the，18 岁及以上人士的建议睡眠时间为每晚七到九小时。睡眠质量也很重要，我们的生活方式和健康习惯会对睡眠质量产生负面或正面影响。

尝试回答以下问题。它们可以很好地了解您是否有充足的睡眠。

• 您有固定的睡眠时间表吗？ （即每晚获得相似的睡眠时间）。
• 您在正常睡眠时间的日子里工作效率高吗？
• 您是否一直想小睡？
• 您是否整天依赖咖啡因？
• 您晚上能轻松入睡吗？

有关睡眠的更多信息，包括提示和睡眠测验，请访问.

With so many things demanding our attention these days, its wishful thinking for many of us to get six let alone eight hours of sleep at night.

但是规律睡眠的好处，从注意力到记忆力，都是无与伦比的 - 不，咖啡因不能替代！

Dr.拉塞尔·福斯特（Russel Foster）是英国牛津大学的昼夜节律神经科学家，研究睡眠和大脑功能的复杂性。在他的 TED 演讲中我们为什么睡觉？他说最大的问题之一是社会不重视睡眠，而且很大一部分人睡眠不足。

观看他的 TED 演讲，更深入地了解我们为什么需要睡眠，或者阅读下面他演讲中的一些要点。

速览

• The average person will spend 36 per cent of their life asleep. If you live to be 90-years-old, you will have spent 32 years sleeping!
• 20 世纪 50 年代，人们平均睡眠时间为 8 小时。 2013 年，平均每个人的睡眠时间约为 6.5 小时，其中许多人每晚只睡 5 小时。
• At some point in their life, 31 per cent of drivers will have fallen asleep at the wheel due to sleep deprivation.可怕！
• 每晚睡眠时间不超过 5 小时的人肥胖的可能性增加 50%。

我们为什么睡觉？

研究发现，睡眠可以增强我们的创造力以及处理信息和解决问题的能力。事实上，大脑的某些区域在睡眠阶段比清醒阶段更活跃！

睡眠不足会导致

• 记忆力差
• 冲动
• poor judgment
• 烦躁/喜怒无常
• stress
• 心理健康问题的症状更严重

如何判断您是否睡眠不足

• if you take a long time to get up in the morning (think about how many times you hit the snooze button)
• 全天需要大量兴奋剂才能保持清醒
• grumpy, irritable
• your classmates, colleagues or friends tell you that you look tired

Tips for improved sleep

• 午餐后尽量不要摄入任何咖啡因
• reduce your amount of light exposure 30 minutes before heading to bed (turn off your phone and computers)
• make your room as dark as possible
• 确保房间温度凉爽