我们即将推出一个新系列，帮助您在使用我们的空间时感到更加舒适和自信 - 从入住、健身礼仪到使用设备等等！以下是对如何使用平板式胸部支撑划船的更深入的了解：

想要增强上背部力量、改善姿势并增强拉力？对于初学者和经验丰富的举重运动员来说，板式胸部支撑划船是一项极好的练习。  

该机器在划船时提供胸部支撑，帮助您专注于背部肌肉，减少下背部压力。 对于每个想要提高上半身力量、姿势和整体健康水平的健身会员来说，这是一项很棒的锻炼。  

这台机器的工作原理是什么？  

板式胸部支撑划船主要针对：

• 背阔肌（背阔肌 - 侧背肌肉）
• 菱形肌（上背部肌肉）
• 中斜方肌和下斜方肌（上背部肌肉）  
• 后三角肌（后肩）
• 二头肌和前臂

此练习的好处包括：  

• 增强上背部力量
• 更好的姿势，尤其是对于那些长时间坐在办公桌前的人
• 增强运动和日常活动的拉力
• 与传统的自由重量弯腰划船相比，减少了下背部的参与

如何使用机器

第 1 步：加载重量

将板材装载到位于机器前面的配重角上。如果这是您第一次尝试这台机器，请从比您认为需要的重量更轻的重量开始，并专注于学习正确的技术。

第 2 步：设置您的位置

将胸部牢牢靠在垫子上

将双脚放在平台上 - 距离大约与肩同宽

卸下重量，并完全伸展手臂以设置在起始位置

第 3 步：执行行操作

从起始位置开始，将手柄拉向胸部

考虑将肘部向后推，而不是用手拉

在动作结束时/顶部将肩胛骨挤压在一起。保持一小会儿。 

有控制地降低重量，直到手臂完全伸展

额外提示

• 选择握把 - 在这台机器上，您有 3 个握把可供选择：
  • 窄/中性握法 – 手掌朝内。这是最舒适的选择，可以减轻肩膀和手腕的压力。对于大多数用户来说都是不错的全能选择。 
  • 更宽的握距 - 手掌朝下。 这更加强调上背部和后肩部。 通过上半部分的运动会感觉更具挑战性。 
  • 握得更紧 – 手掌朝下，但稍微靠近。 这会产生更大的运动范围，并通过背阔肌产生更强的收缩。 
  • 选择更适合您和您的目标的握拍方式 - 没有一种握拍方式比另一种更好。 
• 呼吸提示  
  • 拉动时呼气。 降低重量时吸气。 
  • 避免在整个组/每次重复中屏住呼吸。 
• 不要忘记在使用前后擦拭设备，以便下一个人使用！ 

推荐的组数和次数

• 初学者
  • 2-3 套
  • 8-12 次重复
• 中级
  • 3-4 套
  • 8-15 次重复
• 高级
  • 3-5 套
  • 重复 6-15 次
• 总体而言，在增加重量之前，请重点关注受控运动和全方位运动。 

如何融入您的锻炼

胸部支撑划船是大多数上半身或全身训练计划的一部分，效果很好。 

上半身锻炼示例

• 卧推
• 胸部支撑划船
• 肩部按压
• 高纬度下拉
• 二头肌弯举

全身锻炼示例

• 压腿
• 胸部支撑划船
• 胸部按压
• 木板

对于大多数人来说，每周划船 1-3 次就足以增强力量并支持健康状况。 

立即尝试！

请随时按照以下步骤操作以帮助您入门。

仍然不确定如何进行练习？前往我们的观看视频教程！

您还可以通过我们的健身中心指导寻求帮助，我们可以向您展示如何亲自进行这项锻炼。只需联系亨利.

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