平板支撑是一种简单但高效的运动，有助于增强核心力量和稳定性。强大的核心支持良好的姿势，改善平衡，并有助于在日常活动、运动和力量训练中有效地传递力量。

如果您发现自己白天长时间坐着，平板支撑可以帮助增强支撑脊柱的肌肉并促进更好的姿势。提高核心稳定性还可以提高深蹲、硬拉、俯卧撑和许多其他动作的表现！

如何进行平板支撑

起始位置：
从前臂和脚趾开始，肘部位于肩膀正下方。头部和脚后跟成一条直线。

维持位置
支撑你的核心 - 就像你即将向腹部猛击并挤压臀部一样，同时保持直线。

将头部保持在舒适的位置，直视下方。在整个练习过程中保持正常呼吸并保持该姿势。

常见提示：

• 保持身体从头到脚笔直
• 将肚脐拉向脊柱
• 挤压臀部
• 继续呼吸 - 不要屏住呼吸！
• 如果您无法保持正确的姿势，请停止

组数和次数

首先，您可以根据您的健身水平确定组数和次数：

• 初学者：2-3 组，每组 15-30 秒
• 中级：2-4 组，每组 30-60 秒
• 高级：2-4 组 60 秒以上的保持

这些只是指导方针。关注质量而不是持续时间——如果你觉得你的姿势正在改变并且你没有锻炼到你的核心，那就停下来。较短但质量好的平板支撑比姿势较差的较长平板支撑要好。即使只有几秒钟！

如何将平板支撑纳入您的日常锻炼

平板支撑可以在锻炼之前、期间或之后的任何时间进行！

它们非常适合：

• 热身
• 力量训练练习之间的超级组
• 作为核心循环的一部分结束锻炼
• 在家进行快速核心锻炼，无需任何设备

变体

如需更简单的选择，您可以尝试膝盖上的平板支撑或高架平板支撑 - 双手放在长凳或墙上

如需更具挑战性的选项，您可以尝试：

• 高平板支撑 – 俯卧撑位置
• 侧板支撑 – 锻炼斜肌和侧面肌肉
• 带拍肩的平板支撑（下图）
• 加重平板支撑 - 平板支撑位置，重量正好放在您的上背部

选择一种能让您在整个练习过程中保持正确姿势的变式

立即尝试！

请随时按照以下步骤操作以帮助您入门。

仍然不确定如何进行练习？前往我们的观看视频教程！

您还可以通过我们的健身中心指导寻求帮助，我们可以向您展示如何亲自进行这项锻炼。只需联系亨利.

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