4 字形拉伸是一种针对臀部外侧和臀大肌（尤其是梨状肌）的有效且易于使用的方法，该肌肉在紧张时会导致下背痛和坐骨神经痛。无论您是运动员、伏案工作者，还是刚刚醒来时臀部僵硬，这种伸展运动都能为每个人提供缓解和改善活动能力。

如何进行 4 字形拉伸（有变化）

膝盖弯曲，双脚平放：
将一个脚踝交叉到另一条大腿上。

您身后的支持：
稍微靠在手或肘上，调整距离以增加或减少强度。

将一个脚踝交叉到另一条大腿上：
你的腿应该形成“4”的形状。保持交叉腿的脚部弯曲以保护膝盖。

屏住呼吸：
感受髋部外侧和臀肌的伸展。停留 30 秒到一分钟，然后换腿。

稍微向前挺胸：
要加强这种伸展，请拓宽胸部并使上半身更靠近弯曲的腿。您应该感觉到交叉腿的臀部和臀部有强烈的拉伸感。

将人形 4 坐在办公桌前（非常适合办公室或旅行）

坐在椅子上：
双脚放在地板上，保持脊柱直立。

将一个脚踝交叉到另一只膝盖上：
再次形成“4”字形，弯曲脚以保护膝盖。

轻轻地向前倾：
铰链在臀部（而不是下背部）以增加伸展度。保持背部平坦，将胸部靠近弯曲的腿，进行深度伸展。保持 30-60 秒，然后在另一侧重复。

穿针变化

仰卧：
弯曲膝盖，将脚平放在地板上。

将一个脚踝交叉到另一条大腿上：
你的腿应该形成“4”的形状。保持交叉腿的脚部弯曲以保护膝盖。

伸手轻轻拉动：
伸手穿过缝隙，抓住大腿后部（或小腿，进行更深的伸展），轻轻地将其拉向胸部。保持肩膀放松，头靠在地上。

呼吸并保持：
深呼吸，保持拉伸 30-60 秒，然后换边。

为什么将 4 字形伸展运动添加到您的日常生活中？

释放髋部和臀肌张力：
坐着、跑步或举重可能会让臀部感到紧绷。这个伸展运动可以集中缓解压力。

改善下背部健康：
通过放松梨状肌和周围的肌肉，4 字形拉伸可以帮助减轻坐骨神经样症状和下背部不适。

提高机动性和舒适度：
定期进行髋关节活动训练可以让日常活动（例如行走、弯腰或蹲下）变得更轻松、更自然。

多功能且易于使用：
从办公椅到瑜伽垫，无论您走到哪里，都可以享受这种伸展运动。

立即尝试！

选择适合您一天的版本 - 在办公桌上、垫子上或晚上放松时。只需几分钟的图 4 拉伸就能带来持久的缓解和更大的臀部自由度。

倾听身体的声音，深呼吸，享受释放。有关这些变化的视频教程，请前往我们的 Instagram 页面@rrcwellbeing。

来源