三周后！此时，7,000 步可能不会像开始时那样令人生畏。现在你已经建立了意识和一致性。本周让我们增强一点力量和强度。

第 3 周是关于升级——只是稍微升级。

第三周重点：添加一到两项锻炼

不是每天，也不是彻底的转变。

除了步数之外，本周只需进行一两次刻意锻炼。

虽然步行的力量很大，但增加力量或稍高强度的运动可以：

• 提高肌肉力量
• 支持骨骼健康
• 促进新陈代谢
• 降低受伤风险
• 增加整体能量

步行打好基础，您已经做到了。现在让我们通过力量和结构化锻炼或动作来增加房子。

增加强度的方法：

1. 参观我们位于圣母大学或交换区校区的健身设施之一
   • 在 NDC 或 EDC，您可以尝试以下快速锻炼之一
     • 30 分钟循环使用：腿举或高脚杯深蹲、绳索划船、胸部推举、核心肌群
     • 在跑步机上快步走 15-20 分钟的斜坡
   • 在 NDC，您可以参加健身课程 - 您只需通过我们的网站登录并注册课程即可
2. 喜欢在家锻炼吗？尝试这个简单的体重锻炼 – 不需要任何设备，2-3 次：
   • 10 次自重深蹲 – 看看我们的博客文章了解如何执行的详细信息
   • 8-10 次俯卧撑（膝盖或脚趾）
   • 平板支撑 20 秒，如果您想让它更具挑战性，则为 30 秒
   • 每条腿反向弓步 10 次
3. 为您的步行添加强度爆发
   • 将常规步行改为间歇步行：
     • 1分钟快步
     • 1 分钟常规配速
     • 重复 5-10 次

这项挑战的目标不仅仅是每天达到 7,000 步，而是要建立本月持续下去的动力。

研究一致表明，结合：

有氧运动（如步行）和力量训练（每周 2 次或以上）比单独进行其中任何一项都更有益于健康。

运动就这样成为了一种生活方式，而不仅仅是一项短期挑战。可持续性胜过强度。

第 3 周目标：

• 继续达到 7,000 步
• 添加 1-2 次强度或更高强度的锻炼或课程
• 探索我们的健身空间 - 或尝试新事物！ （尝试参加健身课程、去游泳、参加一项新运动或重新开始一项您有一段时间没参加过的旧运动）

您已经养成了这个习惯。让我们建立生活方式。

来源：

– CSEP 身体活动指南

– 加拿大政府体育活动提示

– CDC 成人活动和概述