三个呼吸练习

“练习有规律的、正念的呼吸可以让人平静并充满活力，甚至可以帮助解决与压力相关的健康问题，从惊恐发作到消化紊乱。”安德鲁·韦尔，医学博士

由于呼吸是我们可以控制和调节的东西，因此它是实现轻松清晰的心态的有用工具。我推荐三种呼吸练习来帮助放松和减轻压力：刺激呼吸、4-7-8 呼吸练习（也称为放松呼吸）和呼吸计数。每一个都尝试一下，看看它们如何影响您的压力和焦虑水平。

练习1：刺激呼吸（也称为风箱呼吸）刺激呼吸改编自瑜伽呼吸技术。其目的是提高活力并提高警觉性。

• 通过鼻子快速吸气和呼气，保持嘴巴闭合但放松。你的吸气和呼气的持续时间应该相等，但尽可能短。这是一个嘈杂的呼吸练习。
• 尝试每秒 3 个进出呼吸周期。这会产生隔膜的快速运动，让人联想到风箱。每个周期后正常呼吸。
• 第一次尝试的时间不要超过 15 秒。每次练习刺激呼吸时，您可以增加五秒左右的时间，直到达到整整一分钟。

如果做得正确，您可能会感到精力充沛，就像一次良好的锻炼后感觉的意识增强一样。你应该感觉到颈后、横膈膜、胸部和腹部的用力。下次当您需要补充能量并感觉自己伸手去拿一杯咖啡时，请尝试这种呼吸练习。

练习 2：4-7-8（或放松呼吸）练习这项练习非常简单，几乎不需要时间，不需要任何设备，并且可以在任何地方进行。尽管您可以以任何姿势进行练习，但在学习练习时请保持背部挺直。将舌尖抵住上门牙后面的组织脊，并在整个练习过程中保持该位置。你会通过你的嘴在舌头周围呼气；如果这看起来很尴尬，请尝试稍微噘起嘴唇。

• 用嘴完全呼气，发出嘶嘶声。
• 闭上嘴，用鼻子轻轻吸气，心里数到四。
• 屏住呼吸数到七。
• 用嘴完全呼气，发出嗖嗖的声音，数到八。
• 这是一口气。现在再次吸气并重复该循环三次，总共四次呼吸。

请注意，您始终通过鼻子安静地吸气，并通过嘴大声呼气。舌尖始终保持在原位。呼气的时间是吸气的两倍。您在每个阶段花费的绝对时间并不重要；重要的是。 4:7:8的比例很重要。如果你屏住呼吸有困难，可以加快练习速度，但三个阶段的比例要保持在4:7:8。通过练习，您可以放慢速度并习惯越来越深地吸气和呼气。

这项练习是神经系统的天然镇静剂。与镇静药物不同的是，镇静药物在您第一次服用时通常有效，但随着时间的推移就会失去效力，这种练习在您第一次尝试时很微妙，但通过重复和练习会增强效力。每天至少做两次。你不能太频繁地这样做。在练习的第一个月中，一次不要进行超过四次呼吸。稍后，如果您愿意，可以将其延长至八次呼吸。如果您第一次以这种方式呼吸时感到有点头晕，请不要担心；它会过去的。

一旦您通过每天练习掌握了这项技术，它将成为您随身携带的非常有用的工具。每当发生任何令人不安的事情时，在您做出反应之前就使用它。每当您意识到内部紧张时就使用它。用它来帮助您入睡。这个练习怎么推荐都不为过。每个人都可以从中受益。

练习 3：呼吸计数如果您想感受一下这项具有挑战性的工作，请尝试一下呼吸计数，这是一种在禅修中经常使用的看似简单的技术。

以舒适的姿势坐着，脊柱挺直，头部稍微向前倾斜。轻轻闭上眼睛，深呼吸几次。然后让呼吸自然地进行，不要试图影响它。理想情况下，它会安静而缓慢，但深度和节奏可能会有所不同。

• 开始练习时，呼气时数“一”。
• 下次呼气时，数“二”，依此类推，数到“五”。
• 然后开始新的循环，在下一次呼气时数“一”。

切勿数得超过“五”，并且仅在呼气时数数。当您发现自己已经达到“8”、“12”甚至“19”时，您就会知道自己的注意力已经转移。

尝试进行 10 分钟的这种冥想形式。

由多元化和移民学生支持玛格丽塔·纳切娃·罗利 (Margarita Natcheva Rowley) 提交